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Come smettere di procrastinare

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Anche i più ben organizzati e puntuali finiscono per procrastinare. Vediamo qualche strategia per evitarlo.

Procrastinare è una di quelle cose di cui anche i più ben organizzati e puntuali cadono vittime ad un certo punto o nell’altro. Pensa all’ultima volta che ti sei trovato a guardare la televisione o lo smartphone quando avresti davvero dovuto svolgere um compito. Sebbene comune, la procrastinazione può avere un impatto dannoso sulla tua vita.

Nella mia attività d’aula, sovente, chiedo ai partecipanti di indicarmi una cosa che vorrebbero realizzare ma che tendono a rimandare. Perdere i chili di troppo, leggere quel libro acquistato da tempo ma mai concluso, iscriversi in palestra o fare un po’ di sport. La risposta più comune al perchè non riescono a realizzare questo desiderio? “Non ho tempo!” Ed io, “mmm…. non hai tempo?”.

Secondo alcuni studiosi, l’evoluzione della specie (homo Neanderthalensis, home Erectus, home Sapiens) evidenzia che l’homo Sapiens ha avuto come capacità (che gli ha permesso di affermarsi)
pianificare, ossia ipotizzare le possibili azioni future e quali di queste gli avrebbero consentito di sopravvivere con più facilità.

Poiché la pianificazione è un’abilità sviluppatasi prima del linguaggio, da un punto di vista evolutivo la
procrastinazione rappresenta quindi
:

«Il mezzo attraverso cui il nostro cervello ci comunica che il nostro piano è sbagliato o, ancor peggio, inesistente. Non suggerisce una piano alternativo ma demonizza quello esistente facendo scemare la motivazione o indirizzandoci verso una diversa attività.»

Strategie per smettere di procrastinare

Cosa possiamo fare per non procrastinare, evitare lo stress e le scarse prestazioni che derivano dal completamento dei compiti all’ultimo?

I ricercatori suggeriscono che lo sviluppo di un programma, l’attenta pianificazione dei compiti e il miglioramento delle capacità di gestione del tempo sono tutti modi efficaci per far fronte alla procrastinazione.1

Fai il primo passo

Tra i diversi casi sopra elencati di obiettivi che alcuni si pongono, ma che non riescono ad attuare, c’è fare un po’ di sport. Cosa implica: finito il lavoro devi andare a casa a fare la borsa, uscire di casa e recarti in palestra, allenarti senza distrarti troppo, fare la doccia, tornare a casa (stanchissimo!). Quanto tempo, quanta tenacia e quanta energia ci vuole? Tanta!

Tendiamo spesso a rimandare perché proviamo a fare troppi passi in parallelo: vorremmo fare tutto e subito. Quando ci rendiamo conto di non avere la situazione sotto controllo, ci spaventiamo, capiamo che il carico di lavoro è eccessivo e finiamo col trovare delle scuse per mettere in disparte le cose che hanno una maggiore importanza.

Il trucco è stabilire una soglia minima per qualsiasi attività, una soglia così bassa che persino la parte più pigra di noi stessi non si potrà opporre. Facciamo il primo passo. Scegliamo un’attività meno impegnativa e più alla portata. Una buona camminata sotto casa può essere un buon punto di partenza. Se la sera dopo il lavoro siamo troppo stanchi andiamo la mattina. Trovare la forza la mattina però non è così facile, vuoi mettere una buona colazione o una bella doccia? Proviamo a vincere questa inerzia con qualche piccola “auto-manipolazione”. Vediamo come superare l’inerzia con il programma della prima settimana:

  • primo giorno: lunedì, anticipa la sveglia di 5′
  • secondo giorno: altri 5′, prepara l’abbigliamento adatto la sera prima e ponilo sul comodino
  • terzo giorno: altri 5′, visto che l’abbigliamento e là, indossalo (scarpe comprese) e fai pure la colazione con calma
  • quarto giorno: altri 5′, esci in terrazzo e fai quel che vuoi stando in piedi (usa lo smartphone se desideri)
  • quinto giorno: altri 5′ e siamo a 25′, visto che sei già vestito esci di casa e ripeti quanto fatto il quarto giorno ma lungo la strada
  • sesto giorno: è sabato! hai 30′ in più e sei per strada, comincia a camminare, scegli la tua andatura
  • settimo giorno: è domenica, meriti un premio! vai al bar per una bella colazione, ovviamente con le scarpe da ginnastica ed un pantalone comodo.

Dopo solo una settimana hai già creato una nuova abitudine che, per consolidarsi, richiederà tempo e costanza ma, come si suol dire, chi ben inizia è già a metà dell’opera. Ogni giorno un piccolo step, non devi necessariamente fare sport dal primo giorno ma crea i presupposti affinché tu possa supera i limiti mentali, il risultato verrà da se.

Fornito un esempio di come smettere di procrastinare per un caso specifico, vediamo alcune strategie utili più in generale.

Affronta la tua paura

affrontare la paura per smettere di procrastinare.

La paura è un fattore che contribuisce alla procrastinazione. Questo può comportare la paura del fallimento, la paura di commettere errori o anche la paura del successo.

La psicologa Susan Krauss Whitbourne, collaboratrice di Psychology Today e autrice di The Search for Fulfillment, suggerisce che sfidare le tue convinzioni errate è importante.2

Se hai paura del successo perché credi segretamente di non meritarlo, è importante tu ne prenda coscienza. Rendersi conto che il tuo auto-handicap potrebbe impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi. Affrontando la paura che ti impedisce di iniziare, puoi iniziare a superare la tua abitudine a procrastinare.

Crea una lista

to-do-list per smettere di procrastinare

Inizia creando una lista di cose da fare con le cose che vorresti realizzare. Se necessario, metti una data accanto a ciascun elemento se c’è una scadenza che devi rispettare.

Stima quanto tempo ci vorrà per completare ogni compito, per evitare la trappola del “ladri di tempo”, aumentalo del 40%.

Suddividere I Progetti In Segmenti Più Gestibili

Quando ti trovi di fronte a un grande progetto, potresti sentirti scoraggiato, intimidito o addirittura senza speranza. A questo punto, prendi i singoli elementi della tua lista e suddividoli in una serie di passaggi.

Se hai bisogno di scrivere un documento per la lezione, quali passaggi devi seguire? Se stai pianificando un grande evento familiare, quali sono le cose che devi fare e quali forniture devi ottenere?

Una volta creato un elenco che dettaglia il processo per svolgere il compito, inizia a lavorare su singoli “baby steps”.

Riconoscere quando il pensiero verte al procrastinare

Mentre inizi ad affrontare gli elementi della tua lista, presta attenzione a quando i pensieri di procrastinazione iniziano a insinuarsi nella tua mente. Se pensi “Non ho voglia di farlo ora” o “Lo posso fare dopo”, devi riconoscere che stai per procrastinare.

E’ importante comprendere le ragioni della continua procrastinazione. Procrastinare, spesso, è un modo per evitare il confronto con le nostre emozioni più profonde, come un compito sgradito, la paura di fallire, la poco autostima. Dobbiamo identificare la ragione e l’emozione.

Quando ti senti tentato di procrastinare, non cedere all’impulso. Invece, forzati a passare almeno qualche minuto a lavorare sul compito. In molti casi, potresti scoprire che è più facile da completare una volta iniziato.

Eliminare le distrazioni

È difficile portare a termine un lavoro reale quando continui a rivolgere la tua attenzione a ciò che è in televisione o continui a controllare gli aggiornamenti di stato di Facebook dei tuoi amici.

Assegnati un periodo di tempo durante il quale spegni tutte le distrazioni, come musica, televisione e siti di social networking. Usa quel tempo per concentrare tutta la tua attenzione sull’attività da svolgere.

Premia il tuo impegno al non procrastinare

Una volta che hai completato un compito (o anche una sua piccola parte), è importante premiarti per i tuoi sforzi.

Concediti l’opportunità di indulgere in qualcosa che trovi divertente e piacevole. Che si tratti di una telefonata, di un videogioco, un caffè o guardare i post su un social.

Come nell’esempio sopra, dopo la prima camminata fatta il sabato, il giorno dopo concediti un premio. Fisiologicamente fare attività sportiva rilascia ormoni nel corpo che generano “piacere”, facciamo si che anche la nostra mente associ l’attività svolta a qualcosa di piacevole, premiamoci!

Applica la strategia del vuoto

Il «professionista» si inventa ogni volta una nuova attività per non occuparsi di quella procrastinata. Pianificate le attività, giunti a quella che si sta procrastinando, non si deve fare null’altro (niente social, niente giochi, niente caffè, niente relazioni sociali, ecc..)

E’ una tecnica che io trovo particolarmente interessante e stimolante. E’ veramente difficile imporsi di non fare niente. Questa strategia è stata introdotta da Raymond Chandler (detta anche riduzione delle scelte). Lo scrittore dedicava circa 4 ore al giorno alla scrittura. In questo lasso di tempo però, non si sforzava a scrivere, ma nello stesso tempo non si distraeva con nient’altro: «non sono obbligato a scrivere ma non posso fare nient’altro; il resto vien da se»

Pensieri finali sul procrastinare

Donna felice con le braccia in aria
Tim Robberts / Getty Images

Rompere l’abitudine a procrastinare non è facile. Dopotutto, se fosse semplice non ci sarebbe da circa l’80 al 95% degli studenti che si impegnano nella procrastinazione su base regolare.3 L’impulso di rimandare le cose può essere forte, specialmente quando ci sono così tante cose intorno a noi per fornire distrazioni piacevoli e divertenti.

Mentre la procrastinazione potrebbe non essere qualcosa che puoi evitare del tutto, diventare consapevoli dei motivi per cui procrastina e di come superare quelle tendenze può aiutare. Implementando queste strategie, potresti scoprire che è più facile mettere il naso sulla macina e iniziare a svolgere quei compiti importanti.

Ricordate: è veramente importante gratificarsi ogni qualvolta si affronta attivamente la parte
«procrastinatrice» di noi stessi.
Riuscire a non cedere alla pigrizia, al senso di colpa e alla paura che si fanno spazio nella nostra mente potenzia la nostra resilienza individuale.


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  1. Häfner A, Oberst V, Stock A. Evitare la procrastinazione attraverso la gestione del tempo: uno studio di intervento sperimentale. Educ Stud. 2014 ↩︎
  2. Psicologia Oggi. Il paradosso della procrastinazione. 2012 ↩︎
  3. Acciaio P. La natura della procrastinazione: una revisione meta-analitica e teorica del fallimento auto-regolatore per quintessenza. Psychol Bull.2007 ↩︎

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